Consejos de los expertos sobre cómo mantenerse activo, dónde sentarse y qué comer cuando tu casa se convierte en tu oficina

A causa del Covid-19, miles de personas están empezando a trabajar desde casa. En nombre de todos los freelancers, escritores y programadores del mundo, me gustaría decir, "Bienvenido al equipo".

Como escritor y divulgador, he estado trabajando desde casa ya durante muchos años. Hay muchos malos hábitos en los que puedes caer si eres un neófito. Como abusar de las distracciones, picotear, no salir de la cama hasta las tantas, trabajar en pijama, etc. Todo ello puede afectar gravemente a tu salud física o mental.

Sin embargo, con la rutina correcta, tu casa puede ser el ambiente de trabajo ideal

Si sigues estos consejos, estarás preparado para garantizarte el bienestar durante y después de la cuarentena en lo que respecta al trabajo a distancia desde casa.

Photo by Alex Ghizila / Unsplash

Mantente activo

Aunque estar encerrado en casa todo el día puede perjudicar tu actividad física, especialmente si caminas o si andas en bicicleta como parte de tu viaje al trabajo, no tiene por qué ser así. Lo mejor de trabajar desde casa es que has recuperado todo el tiempo que normalmente pasabas yendo y viniendo del trabajo. Aprovecha esa hora (o más) y haz algo de ejercicio en tu jardín, idealmente a primera hora de la mañana para tener un poco de esa luz matutina, que tantos expertos relacionan con una mayor actividad cerebral, dormir mejor y tener menos estrés.

En la nueva realidad del coronavirus, el aire libre, donde no tienes que tocar nada o entrar en contacto con nadie es uno de los lugares más seguros en los que puedes estar. No tengas miedo de salir y tomar un poco de aire fresco. Pero recuerda, siempre en casa durante la cuarentena.

Aquí tienes un vídeo con unos cuantos ejemplos

Aplícalo a la técnica Pomodoro

Muchos afirman que el hack máximo de la productividad es la Técnica Pomodoro. La cual consiste en programar un temporizador de 25 minutos durante los cuales debes trabajar sin parar, para luego descansar 5 minutos.

Durante cada descanso, intenta hacer un ejercicio de peso corporal diferente: flexiones, abdominales, sentadillas, saltos de tríceps, saltos de tijera, saludos al sol - cualquier cosa que haga que tu cuerpo se mueva es buena.

Si ves que es más de mediodía y aún no has hecho ninguna de estas cosas, no te desesperes, siempre puedes hacerlo a la hora del almuerzo. O puedes hacer varias tareas. Si tienes una cinta para andar, o solo tienes que levantar pesas, puedes hacerlo mientras realizas llamadas. Hagas lo que hagas, asegúrate de hacerlo al menos una vez al día, durante 30 minutos.

¡Cuidado con los ordenadores portátiles! Son mucho más bajos y la gente tiende a curvar su espalda hacia adelante, mirando la pantalla hacia abajo, causando muchos problemas de espalda y cuello"

Crea una rutina y mantén tus conexiones sociales por tu salud mental

El ejercicio no solo es crítico para su salud física, sino que es una de las mejores cosas que puede hacer por tu salud mental, y puede ayudar a tu productividad y concentración.

Aunque es igual de importante hablar con otro ser humano. Las herramientas de hoy en día como Whatsapp o Telegram son excelentes para mantenernos comunicados, pero no te olvides de coger el teléfono y llamar o hacer videollamadas con alguien de vez en cuando. Si tienes un amigo con el que siempre tomas café o almuerzas, intenta mantener la tradición por teléfono, o usa esto como una oportunidad para empezar una nueva. (Recuerda que tus compañeros de trabajo estarán tan locos por conversar como tú).

"El aislamiento social es algo muy dificil, especialmente para las personas que tienen buenas conexiones con otros, pero todos nos podemos beneficiar de los lazos sociales" dice Cathleen Swody, una psicóloga industrial y organizacional.

En cuanto al trabajo, Swody recomienda tener reuniones diarias o semanales con tu equipo no solamente para hablar del trabajo. "Tened un espacio para el momento del café de la oficina. La charla, la conversación en el pasillo, esas pequeñas cosas que nos conectan con otras personas, aunque no estén 100% relacionadas con el trabajo", dice. "No lleva mucho tiempo, así que no deberán preocuparse aquellos que realmente quieren ser productivos. Debemos reconocer que somos seres humanos y somos sociales."

También asgúrate de establecer límites en tu tiempo, especialmente al final del día. Intenta mantener tus rutinas habituales para que el trabajo no se te acumule. "Las palabras clave son rutina y ritual", dice Swody. "Es muy importante tener los tiempos bien fijados".

Crea un espacio de trabajo cómodo

Una de las mejores maneras de mantener ese límite entre el trabajo y el hogar es establecer un área de oficina. Totalmente centrada en el trabajo.

Incluso si no tienes una habitación en tu casa que pueda usarse de oficina, puedes asignar un espacio de tu sala de estar, o de la mesa de la cocina para tus tareas de trabajo. Si estás en esa zona, estás en el trabajo, si no, estás en casa. Debes separar bien.

Te ayudará a estar más tiempo trabajando en esta zona que puedas tener una buena postura. Evita encorvarte comprándote o usando algún soporte para que el portátil esté alzado. "Puede que parezca cómodo trabajar encorvado en el sofá durante un tiempo, pero en realidad estás haciéndote daño. Estás causando mucha tensión muscular,  por lo que con el tiempo, cuando empieces a sentir dolor, ya habrás hecho mucho daño", dice Susan Macdonald, propietaria de Bay Area Ergonomics.

Jonathan Cinkay, fisioterapeuta y coordinador de mecánica corporal del Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, dice que la mejor base ergonómica es un escritorio y una silla en la que los codos se puedan doblar a 90 grados, lo que significa que no estás sentado demasiado bajo o demasiado alto en comparación con el escritorio. Donde tus manos caen naturalmente es donde deberían estar el teclado y el ratón.

Si la silla no es ajustable, siempre puedes improvisar con un cojín, y conseguir un reposapiés si tus pies no tocan el suelo para aliviar la presión de tus piernas y la parte baja de la espalda. Por último, la parte superior del monitor debe estar a la altura de los ojos para no forzar el cuello. Si no puedes levantarlo, colócalo encima de unos libros o un paquete de papel de impresora.

Si utilizas un ordenador portátil, se aplican los mismos principios, siendo el más importante elevar la pantalla a la altura de los ojos. Esto puede significar que tengas que invertir en un ratón y un teclado (que suelen ser baratos, te recomiendo estos) para que puedas tenerlos en el escritorio mientras tu ordenador está apoyado.

"Los ordenadores portátiles son mucho más bajos, y las personas tienden a inclinarse hacia adelante y a curvar la espalda y a mirar hacia abajo, lo que causa muchos problemas de espalda y cuello", dice Cinkay. Está bien usar la computadora portátil en el sofá un rato, pero idealmente no más de una o dos horas.

La regla de oro, según Cinkay, es levantarse cada hora y moverse: ir al baño, caminar por la habitación, estirarse, beber un vaso de agua o picar algo.

"Ten un espacio para el descanso social dentro del tiempo de trabajo. La charla, la conversación en el pasillo, esas pequeñas cosas que nos conectan con nuestros compañeros, incluso si no está 100% relacionado con el trabajo."

Picotea como si nadie estuviera mirando

Cuando trabajas en casa, no hay compañeros que te señalen si vuelves a comerte otra chocolatina. Aunque esto no es algo necesariamente malo (está bien que te consientas un poco mientras hay ahí afuera una pandemia global) es algo que hay que tener en cuenta cuando estás abasteciendo tu despensa con snacks para la cuarentena.

Como alguien con una gran afición por los dulces y con poco autocontrol, me di cuenta de que la única manera de evitar comer una caja entera de galletas en un día es no tener una en casa en primer lugar. En su lugar, es mejor optar por snacks con alto contenido de proteínas que te llenan a la primera, para no tener más antojos. No comas calorías vacías.

Yo, por ejemplo, soy un gran fan de los huevos duros, tostadas de aguacate, rebanadas de pavo y queso, etc. Además, vigila con las típicas patatas fritas, que puedes comer sin pensar hasta que te das cuenta de que la bolsa ha desaparecido. Es mucho menos probable que vayas a por una segunda manzana que a por un segundo puñado de Cheetos. Créeme.

Trabajar desde casa puede ser muy duro. Algunos días crees que no has hecho nada, otros días estás tan ocupado que te das cuenta de que son las 4 de la tarde y no has salido aún de casa. Lo más importante es averiguar qué es lo que te funciona y hacer lo mejor que puedas para mantener algún tipo de hábitos saludables, equilibrio y normalidad. Sé amable contigo mismo; si no te ciñes a la rutina exacta que quieres hoy, siempre hay un mañana. Pero si te sientes distraído y desmotivado o estresado y abrumado, te garantizo que te sentirás mejor si haces un poco de ejercicio.

Fuente: Your Coronavirus Work-From-Home Wellness Plan

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